Sömnsvårigheter

Kriterier för sömnsvårigheter

Kriterier för sömnsvårigheter är svårigheter att somna, frekvent uppvaknande, tidigt uppvaknande eller att inte känna sig utvilad efter sömn. Det handlar oftast om för lite sömn, mindre än 7 timmar per natt för vuxna eller att man sover för mycket. Symtomen bör upprepas flera gånger i veckan under en viss tidsperiod, minst tre gånger i veckan under tre månader.  Sömnsvårigheterna påverkar dagliga aktiviteter, yrkesliv, socialt liv eller mental hälsa. Det är viktigt att utesluta att sömnsvårigheterna beror på medicinska eller psykiatriska tillstånd.

Det finns olika typer av sömnsvårigheter:
Insomni är svårigheter att somna eller att stanna kvar i sömnen, vilket leder till otillräcklig sömn.
Hypersomni är överdriven sömnighet under dagen, trots att man har haft tillräckligt med sömn på natten. Sömnapné är avbrott i andningen under sömnen som leder till uppvaknanden och störd sömn.
Restless legs syndrome (RLS) är en obehagskänsla i benen som gör det svårt att slappna av och som ofta uppstår på kvällen eller natten.
Parasomnier är onormala beteenden under sömn, såsom att ”gå i sömnen”, nattskräck eller mardrömmar.
Cirkadianska rytmstörningar är problem med kroppens inre klocka som kan leda till oregelbundna sömnmönster, som i fall av skiftarbete eller jetlag.
Sömnbeteendestörningar är svårigheter att upprätthålla en konsekvent sömnrutin på grund av livsstilsfaktorer, såsom överdriven användning av elektronik före sänggåendet.

Om du eller någon du känner har svårigheter med sömnen som påverkar livskvaliteten kan det vara bra att söka hjälp på din vårdcentral.

Vem ska jag boka tid hos om jag har sömnsvårigheter?

Mest inriktad sömnsvårigheter är legitimerad fysioterapeut Helena Engberg.

Varför får vi sömnsvårigheter? 

Sömnsvårigheter kan orsakas av en mängd olika faktorer och dessa kan vara både fysiska och psykiska. Höga nivåer av stress eller ångest kan göra det svårt att slappna av och somna. Depression kan leda till både insomni och hypersomni. Koffein, alkohol, nikotin och andra stimulerande medel kan påverka sömnkvaliteten, liksom oregelbundna sömnvanor och för mycket skärmtid före sänggåendet. Fysiska sjukdomar som smärta, andningsproblem som sömnapné, hormonella förändringar eller neurologiska tillstånd kan påverka sömn. Vissa läkemedel kan ha biverkningar som påverkar sömnmönstren. Buller, ljus, temperatur och andra miljömässiga faktorer kan störa sömnen. Det kan också orsakas av störningar i den inre kroppsklockan, till exempel på grund av jetlag, skiftarbete eller oregelbundna sömnvanor.

Vad händer i kroppen vid sömnsvårigheter? 

Sömn påverkar produktionen av hormoner som melatonin (som reglerar sömncykeln) och kortisol (ett stresshormon). Otillräcklig sömn kan leda till ett obalanserat hormonsystem. Sömnbrist kan öka kroppens nivåer av stresshormoner, vilket kan leda till ökad ångest och stress. Sömn är viktigt för immunförsvaret, sömnbrist kan därför göra kroppen mer mottaglig för infektioner. Brist på sömn kan leda till nedsatt koncentration, minnesproblem, förmåga att fatta beslut och ökad risk för olyckor. Kroniska sömnsvårigheter har kopplats till en ökad risk för flera hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma. Långvariga sömnsvårigheter kan förvärra eller bidra till psykiska problem, som depression och ångest. Sammanfattningsvis är sömn en grundläggande funktion för både fysisk och mental hälsa. När vi upplever sömnsvårigheter kan det få en kedjereaktion av negativa effekter på kroppen och sinnet. Att identifiera och hantera orsakerna till sömnsvårigheter är avgörande för att återfå en god sömnkvalitet och därmed förbättra livskvaliteten.

Hur kan man behandla sömnsvårigheter?

Behandling av sömnsvårigheter kan variera beroende på orsaken till problemet. KBT är en evidensbaserad metod vid insomni som syftar till att förändra negativa tankemönster och beteenden kring sömn. Tekniker som medveten andning, mindfulness, progressiv muskelavslappning eller yoga kan hjälpa till att minska stress och ångest, vilket kan förbättra sömnen. I vissa fall kan läkemedel som sömnmedel eller antidepressiva medel ordineras. Dessa bör dock användas med försiktighet och under läkares övervakning, eftersom de kan ha biverkningar och risk för beroende. Om sömnsvårigheterna orsakas av medicinska tillstånd som sömnapné, smärta eller hormonella obalanser bör dessa behandlas av en läkare.

Hur kan man lära sig hantera sömnsvårigheter?

Sömnhygien handlar om att förbättra sömnvanor genom att skapa rutiner som att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Skapa en tyst, sval och mörk sovmiljö. Undvika koffein, nikotin och alkohol, särskilt nära sänggåendet. Begränsa skärmtid innan sänggåendet och i stället skapa en avkopplande kvällsrutin, såsom att läsa eller meditera. Att vara ute i dagsljus och regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra sömnkvaliteten. Det är dock bäst att undvika intensiv träning nära sänggåendet. Att skriva sömndagbok för att identifiera mönster och se hur livsstilsval påverkar sömnen kan vara hjälpsamt. Om du har oregelbundna sömnvanor, försök att gradvis justera din sömncykel, snarare än att göra plötsliga förändringar. Lär dig hantera stress och ångest, övningar i mindfulness och självmedkänsla kan vara till hjälp. Försök vara snäll och förstående mot dig själv, sömnsvårigheter kan vara frustrerande, men att stressa över dem kan göra situationen värre. Prata med vänner, familj eller en terapeut om dina sömnproblem. Att dela sina bekymmer kan hjälpa till att minska ångest. Lär dig mer om sömn och dess betydelse för hälsan. Att förstå vad som händer i kroppen kan minska oro och ge bättre förutsättningar för att hantera sömnsvårigheter. Det kan ta tid, och det är viktigt att vara tålmodig och konsekvent med de åtgärder du vidtar. Om problemet kvarstår eller förvärras, kan det vara bra att söka professionell hjälp.